Өөр өөр хүмүүс өөр өөр сургалтын хөтөлбөрийг сонгодог тул бид зорилгодоо нийцүүлэн өөрсдөдөө тохирсон фитнесс хөтөлбөрийг сонгож болно.
Энэ нь зөвхөн фитнесс гэж нэрлэгддэг биеийн тамирын заал руу явах биш, фитнесс руу явах нь үнэхээр илүү системтэй, тоног төхөөрөмж илүү бүрэн дүүрэн байх болно.Гэхдээ энэ нь фитнесс заал руу явах нөхцөлгүй хүмүүс фитнессээр хичээллэх боломжгүй гэсэн үг биш юм.
Фитнесс дасгал хийх янз бүрийн аргууд байдаг, бид зөвхөн өөртөө тохирсон фитнессийн төлөвлөгөө боловсруулж, түүнийгээ дагаж мөрдөхөд л дасгалын зорилго, үр дүнд хүрч чадна.
Зарим хүмүүс гэртээ дасгал хийж, уян харимхай тууз, дамббелл, иогийн дэвсгэр, баар болон бусад тоног төхөөрөмж худалдаж авдаг бөгөөд үндсэндээ гэртээ фитнесс хийх биеийн тамирын зааланд хүрэх боломжтой.Фитнесс карт худалдаж авах, фитнессийн тоног төхөөрөмж худалдаж авах мөнгө, нөхцөл байхгүй оюутнуудын хувьд сургуулийн тоглоомын талбай нь дасгал хийхэд тохиромжтой газар юм.
1. Эхлээд бие халаалт, дараа нь албан ёсны бэлтгэл
Албан ёсны фитнессийн бэлтгэлийн өмнө бид эхлээд бие халаалт, динамик сунгалт, үе мөч, булчингийн бүлгүүдийн үйл ажиллагаа, дараа нь биеийн цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд нээлттэй, хаалттай үсрэлт эсвэл 10 минутын гүйлт хийх ёстой. бие аажмаар дулаарч, спортын байдлыг олж, спортын гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, сургалтын үр нөлөөг сайжруулна.
2. Эхлээд хүчний бэлтгэл, дараа нь кардио
Албан ёсны фитнессийн бэлтгэлийн тухайд бид эхлээд хүч чадал, дараа нь кардио гэдгийг санах хэрэгтэй.Биеийн хамгийн их хүч чадалтай үед хүч чадлын бэлтгэл хийснээр та жингийн бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлж, гликогенийн хэрэглээг дэмжиж, булчингаа үр дүнтэй дасгалжуулж, булчинг бэхжүүлэх үр нөлөөг сайжруулж чадна.
Хүчний бэлтгэл, дараа нь аэробик дасгал, энэ удаад гликогенийн хэрэглээ бараг л, өөхний оролцоо ихээхэн сайжирна, өөрөөр хэлбэл аэробик дасгал хийх үед өөх тосыг шатаах үр ашиг сайжирна.
Аэробик дасгалыг бага эрчимтэй (алхах, дугуй унах, гүйх, авирах, аэробик, усанд сэлэх, бөмбөг тоглох гэх мэт) болон өндөр эрчимтэй (бокс, интервал гүйлт, HIIT сургалт, олс алгасах сургалт гэх мэт) гэж ангилдаг бөгөөд шинээр ирсэн хүмүүс боломжтой. бага эрчимтэй дасгалаас өндөр эрчим рүү аажмаар шилжиж, бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг аажмаар сайжруулж, зүрх судасны үйл ажиллагааг бэхжүүлдэг.
Хүчний дасгалыг нийлмэл хөдөлгөөнөөр эхлүүлэхийг зөвлөж байна, энэ нь олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх боломжтой, шинээр ирсэн хүмүүс хоёр хуваагдсан эсвэл трихотомийн сургалтанд хамрагдаж, туршлагатай хүмүүс дараа нь таван дихотомийн сургалтанд хамрагдаж болно.
Хэрэв таны фитнессийн зорилго булчингаа өсгөх гэж байгаа бол хүч чадлын дасгал хийх хугацаа 40-60 минут, кардио дасгал хийх хугацаа 20-30 минут, фитнессийн зорилго нь өөх тос хасах бол хүч чадлын дасгал хийх хугацаа 30-40 минут, зүрхний дасгал хийх хугацаа 30-50 минут болно.
3. Сунгах, тайвшруулах, биеийн температурыг сэргээх ажлыг сайн хийж, дараа нь шүршүүрт орох.
Фитнессийн бэлтгэлийн дараа та албан ёсны бэлтгэл дуусахаас өмнө зорилтот булчингийн бүлгийг сунгаж, тайвшруулах хэрэгтэй.Фитнессээр хичээллэсний дараа шууд шүршүүрт орж болохгүй, энэ удаад дархлаа сул, амархан өвддөг тул булчингийн бүлгүүдийг тайвшруулах, булчингийн түгжрэлээс зайлсхийх, булчинг нөхөн сэргээх зорилгоор статик сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.Шүршүүрт орохын өмнө биеийн температур хэвийн байдалд орохыг хүлээх нь хамгийн зөв сонголт гэж тооцогддог.
4. Биеийн нөхөн сэргэлтийг дэмжихийн тулд зөв хооллолт хийх
Бэлтгэл сургуулилт хийснээс хойш 30 минутын дараа булчингаа сургадаг хүмүүс нэг халбага нунтаг уураг эсвэл чанасан өндөгийг 2 зүсэм талхаар дүүргэж, эрч хүчээ нөхөж, булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмждэг.Өөхний алдагдалд сургадаг хүмүүст та чанасан өндөг идэхгүй, нэмэлт тэжээл өгөхгүй байхыг сонгож болно.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 5-р сарын 18-ны хооронд